Подсчет калорий — это не просто модное увлечение, а важный инструмент для поддержания здоровья и контроля веса. Каждый из нас имеет свои индивидуальные потребности в энергии, и понимание того, сколько калорий мы потребляем и тратим, помогает достичь желаемых результатов.
Что такое основной обмен?
Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения жизненно важных процессов в состоянии покоя. Это та энергия, которая нужна для дыхания, работы сердца, поддержания температуры тела и других биохимических функций. У мужчин среднестатистическая величина основного обмена составляет около 1700 ккал, а у женщин — на 10-15% ниже. Это значит, что ваш суточный рацион должен быть не меньше этой величины.
Как рассчитать свои потребности в энергии?
Существует несколько формул для определения величины основного обмена. Наиболее актуальные для взрослых — это формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Для детей используется формула Шофилда. Однако помимо основного обмена, важно учитывать фактические энергозатраты, которые зависят от множества факторов: возраста, пола, физической активности и даже климатических условий.
Счёт калорий может показаться сложным, но это проще, чем кажется! Вот несколько шагов, которые помогут вам начать:
1. Определите свою норму калорий: Используйте калькуляторы онлайн, чтобы рассчитать свою базовую метаболическую скорость (BMR) и уровень активности.
2. Записывайте всё, что едите: Используйте приложения для отслеживания питания или просто ведите дневник. Записывайте порции и ингредиенты.
3. Изучайте этикетки: Обращайте внимание на информацию о калориях на упаковках продуктов. Это поможет вам лучше понимать, что вы едите.
4. Не забывайте о напитках: Калории из напитков часто остаются незамеченными, но они могут существенно влиять на ваш рацион.
Переход от диет к правильному питанию.
Современные диетологи всё чаще говорят не о диетах, а о системе правильного питания. Это более сбалансированный подход, который включает в себя употребление полезных продуктов в нужном объёме. Правильное питание — это не временная мера, а образ жизни.
Суть правильного питания заключается в пятиразовом питании небольшими порциями и сбалансированности рациона: соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4. Это позволяет избежать дефицита макро- и микронутриентов, что часто происходит при строгих диетах.
Осторожно с низкокалорийными диетами!
Я хочу предостеречь вас от очень низкокалорийных диет, особенно тех, где суточная калорийность рациона ниже величины основного обмена. Это может негативно сказаться на вашем здоровье. Если у вас есть какие-либо заболевания или вы не уверены в своих пищевых привычках, обязательно обратитесь к специалистам: эндокринологам или диетологам.
Метаболическая диета.
Очень модна сейчас метаболическая диета. Она основана на разделении продуктов на группы в зависимости от их метаболической скорости. Авторы диеты разделили все основные продукты на пять больших групп, где ноль – это самый диетический продукт (постное мясо, рыба, зелень, овощи). Их можно употреблять в неограниченном количестве в течение дня. А четыре - это всё запрещённое (сладости, колбаса, газировка, алкоголь). Основная идея этой диеты заключается в том, чтобы регулировать уровень инсулина и других гормонов, влияющих на накопление и сжигание жира. Однако важно помнить, что такая система может быть неэффективной для всех и требует индивидуального подхода.
Физическая активность.
У нас увеличивается количество лиц с избыточным весом и ожирением. Это реальная угроза для всего человечества в мире и это связано в основном с питанием. Многочисленные исследования установили, что продолжительность и качество жизни зависят не только от питания, нужно включать и физические нагрузки. Рекомендация по 150 минутам умеренной физической активности в неделю является хорошей основой для поддержания здоровья.
Детское питание:
У детей считать калории невозможно, в отличие от взрослых, потому что это сложно сделать, когда ребёнок находится вне дома. Главное, чтобы в семье была заложена система правильного питания. Для детского возраста нет препаратов от избыточного веса. Нужно вернуться к правильному питанию и рациональной физической активности. У ребенка должен быть час физической активности ежедневно. Если неправильно питаться с детского возраста метаболизм будет нарушен. Это не просто косметический дефект - это заболевание. С генетически заложенным ожирением бороться сложнее.
Помните, что правильное питание способствует сохранению здоровья, повышению сопротивляемости организма вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.
