Сегодня мы разберем «золотую тройку» упражнений для ягодиц и бедер. Этот комплекс актуален и для женщин, и для мужчин, потому что печальнее слишком большой женской задницы выглядят только тощие мужские ягодицы. Упражнения эти общеизвестны, проверены опытом и всегда помогают от того, что расплывается, висит и машет «ушами» в зоне ягодиц и бедер. Главное – правильная техника.
Актуальность данного комплекса зашкаливает.
Если вам нужны сильные красивые ноги и подтянутые ягодицы, то нет смысла бесконечно оккупировать тренажеры на сведение и разведение ног. Достаточно 1-2 раза в неделю делать этот комплекс. Начинать лучше без веса, но далее обязательно вводите гантели или штангу. Не стоит бояться рельефных мышц. Вот эта чудная девушка приседает с 90 кг, а в становой у нее 80 кг (собственный вес 52 кг).
<b>Выпады</b>
Правильная техника выполнения хорошо показана <a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges">тут</a>.
Лично я терпеть не могу выпады, потому что у меня не очень хорошо с равновесием. А шататься в этом упражнении нельзя – это грубое нарушение техники и лишняя нагрузка на колени. Поэтому я делаю выпады перед остальными упражнениями и преимущественно со штангой (берите хотя бы небольшой гриф). Это помогает не только сохранять равновесие в данном конкретном случае, но и развивает мой слабый вестибулярный аппарат. Результаты не заставили себя ждать, когда в очередной раз мне нужно было пройти с большим рюкзаком по бревну над горной рекой.
<b>Присед</b>.
Сейчас я безумно люблю приседы. Забылись когда-то больные колени, тремор во всем теле, слабая и кривая спина. Мой вес в приседе 60 кг. Это не очень много, если сравнивать с достижениями фитнес-гуру. Но самое главное – сохранение правильной техники.
Если у вас есть лишний вес, то начните с приседов с собственным весом. Это будет уже очень серьезная работа.
Правильная техника выполнения приседа <a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat-to-a-bench">здесь</a>.
Вариантов приседа немало – вот, к примеру, <a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-full-squat">глубокий (так называемый олимпийский) присед</a>.
Главное 3 базисных вещи: ягодицы отведены назад, колени не выходят за носки, смотреть вперед, вставать грудью.
<b>Становая тяга</b>.
Я предпочитаю для развития ягодичных мышц вариант румынской тяги.
Правильная техника <a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift">здесь</a>.
Вы можете пробовать классическую тягу, сумо, тягу «трэп-штанги» или любой вариант – их много. Я категорически против разнохвата, но есть сторонники и этой техники. В целом, сильная нижняя часть спины и подтянутые ягодицы – это результат тяги.
<b>Напомню</b>: все упражнения выполняются медленно без рывков, 10-12 раз в 2-4 подхода, выдох на усилии. Оптимальным считается тот вес, с которым вы можете сделать упражнение относительно легко 8 раз, а следующие 2-4 раза с усилием. Это может быть ваш собственный вес. Ни в коем случае не увеличивайте нагрузку, если есть неуверенность или дрожь в ногах/руках. Вы должны очень четко и спокойно выполнять работу. Если в любой точке упражнения вы можете остановиться и замереть, то увеличивайте вес или количество подходов. Используйте время – чем больше недель вы посвящаете этим упражнениям, тем лучше прорабатываются мышцы и эффект оказывается серьезнее.
Если вам есть, чем поделиться или что-то сказать, то мне можно и нужно писать на почту ertop@rambler.ru
