Каждый из нас хоть раз, но задумывался о правильном питании. И, оставшись с этой мыслью один на один в лучшем случае минут на 20 или пару раз вспомнив об этом, окидывая взглядом полки в магазине, вы, скорей всего, забывали о благих намерениях. На этот раз, как я и обещала, мы поговорим об основах правильного питания, о моем взгляде на эти вещи.
Первый ракурс, с которого мы будем рассматривать питание: рациональное потребление калорий.
Заранее оговорюсь: для наглядности возьмем за пример девушку с весом 55-65 кг., ведущую размеренный образ жизни, три раза в неделю посещающую тренажерный зал, с среднесуточным расходом калорий 1700 в день.
Основываясь на своем опыте, как в спорте, так и жизни, я пришла к выводу что правильный дневной рацион в части потребляемых калорий можно представить в виде перевернутой пирамиды. Идеально — это когда организм в первую половину дня потребляет 50 % всей суточной потребности в калориях (т.е. 860 калорий).
Это обусловлено тем, что утром после сна у организма существует недостаток калорий, и для дальнейшей его продуктивной работы нам требуется восполнение энергетического дефицита и создание запаса для того, чтобы поддерживать эту работу до следующего приема пищи. Кстати именно поэтому, если вы любите сладкое, то утро - это идеальное время для того, чтобы себя им побаловать.
После утренней загрузки калориями, большая часть которых должна преимущественно поступать из углеводов, мы подходим к обеденному времени. К этому времени желудок успевает переварить полученную ранее пищу, но энергетический запас, полученный во время завтрака и второго приема пищи перед обедом, истрачен только на 65 %, и в остатке остается 35 % (т.е. порядка 300 калорий).
За следующий прием пищи в период с обеденного времени до вечернего времени (17.00) объем потребленных калорий должен составлять 30% от суточной нормы, для текущей подпитки организма энергией. И в вечернее время объем потребленных калорий не должен превышать 20%, т.к. прием пищи в вечернее время призван подпитать тело энергией до сна и обеспечить питанием на период сна, когда метаболизм сильно замедляется. И если в вечернее время получить избыточное количество калорий, то, не успев их потратить до сна, организм отложит их «про запас». Именно так чаще всего и образуется не нужная нам жировая прослойка.
Теперь поговорим о том, из чего эти самые калории получать.
В первую половину дня для того, чтобы обеспечить организм энергией, большая часть калорий рациона должна поступить из углеводов как сложных, так и простых - 60-70 %; из белков 25 %-30 % и небольшой процент калорий из жиров (5-10 %). Хорошим примером завтраков могут служить каши, соки, запеканки. На десерт утром вполне можно позволить себе пирожное, парочку бутербродов с джемом, печенье с чаем, или молоком, хотя и чашечка бодрящего кофе тоже вполне подойдет для начала рабочего дня.
В обед и после него акцент в продуктах, из которых потребляются калории, смещается равномерно в сторону из белков 35%-40%, из углеводов 35%-40% и 20%-30% из жиров. Примером обеденного меню могут служить супы, любой гарнир (не жареный) рис, картофель, овощи с мясом, салаты, фрукты.
В вечернее время большая часть калорий должна поступать вместе с белками, т.к. получившему за трудовой день физическую нагрузку организму требуется материал для восстановления мышц. Этим материалом и служат белки, из которых, путем сложных химических процессов, образуются аминокислоты, которые, в зависимости от назначения, восстанавливают мышечные волокна, регулируют биологические процессы в организме. Идеальный ужин богат белками и содержит минимум жиров, а так же продукты богатые клетчаткой: сыры твердых сортов, овощи, морепродукты, курица (грудки), обезжиренный творог, говядина, овощи.
Кушайте правильно, и, главное, с удовольствием!
