Восстановление в спорте почти так же важно, как и сами тренировки. Иначе в организме будет накапливаться усталость, а это может снизить продуктивность тренировок. Кстати, отдых после занятия и период восстановления, это не только состояние полного покоя, но и определённая деятельность.
В подготовке спортсменов отдых используется в двух разновидностях: собственно отдых - пассивный отдых и активный отдых. Пассивный отдых - это относительный покой, который сменяет двигательную активность. Активный отдых - это отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызывала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности. Понятие активного отдыха было известно участникам Олимпийских игр Древней Греции. Еще Гиппократ писал: «Кто устает при беге - должен бороться, кто устает при борьбе - должен бегать».
Почему отдых, период восстановления после тренировок так важен? При серьезной нагрузке мышечная ткань получает множество микротравм и теряет запас гликогена – глюкозы, необходимой для питания. Период его восстановления занимает от 24 до 48 часов. Кому-то может понадобиться и больше.
Восстановление начинается с заминки, снижения темпа тренировки, еще в спортзале. тренировки. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью пять-десять минут. Это поможет удалить молочную кислоту из мышц и снимет напряжение. Сделайте несколько упражнений на растяжку.
Один из способов восстановления — водные процедуры. Благодаря им вы снимете напряжение и успокоите мышцы. Ополоснитесь прохладной водой или поплавайте в свое удовольствие в бассейне. Достаточно 10-15 минут нахождения в воде.
Не менее эффективно расслабляет мышцы после тренировки горячая ванна или сауна. Высокая температура способствует испарению из организма молочной кислоты, которая как раз отвечает за болевые ощущения в мышечных волокнах.
Массаж после тренировки улучшает кровообращение, а следовательно, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться и «заправиться» гораздо быстрее. Грамотный врач-массажист, определив слабые места, эффективно нейтрализует последствия нагрузок.
Непременно выспитесь. Во время сна организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени отвечает за восстановление и рост тканей. Оптимальное количество времени на сон — около 7-8 часов.
Один из методов физиотерапии, применяется в спорте и для восстановления после тренировок — ультрафиолетовое облучение (УФО), а иными словами, при нашем коротком лете и затяжной зиме — визит в солярий. При воздействии ультрафиолета на верхний слой кожи повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы. УФ-лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие. Замечу, что выраженный положительный эффект наблюдается при трех-четырехмесячном применении таких воздействий. В спортивной практике чаще всего применяют кратковременные облучения: время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15 дней, начиная с одной минуты.
Не стоит забывать о правильном питании. Продуктивность тренировок связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определённых пропорциях.
При высоких нагрузках желательно применять дробное питание, не реже шести раз в сутки. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности. Фрукты и овощи должны составлять 10 - 15% рациона.
Трудноперевариваемые продукты - капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, сало надо использовать реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необходимым условием является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. Лучше всего усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протёртые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком, яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми щами или борщом. Желательно избегать одинаковых гарниров (например: суп с лапшой и макароны).
К разговору о спортивном питании мы обязательно вернемся еще раз и рассмотрим подробнее спортивные диеты. Удачных тренировок!
